Kā sporta psiholoģiskā sagatavotība var palīdzēt kontrolēt stresu?

Ja esi lasījis iepriekšējo rakstu “Kas ir sporta psiholoģija un kāpēc tā ir svarīga sastāvdaļa jaunā sportista attīstībā”, tad esi ieguvis ieskatu un pamata izpratni par sporta psiholoģisko sagatavotību. Iespējams arī esi aizdomājies un sapratis kāpēc ikdienā un ilgtermiņā, tu kā sportists, tavi treniņu biedri vai tavi bērni – sportisti, saskaras ar dažādām situācijām sportā. Kā jau redzēji, tam visam ir psiholoģisks, fizisks un bioķīmisks izskaidrojums. Pamata izpratne par to kā darbojas šie principi ir labs sākums - lai iesāktu mainīt lietas!

Turpinot par stresu un tā sistēmu, iepriekšējā rakstā iesākām runāt par to, ka stress ir pilnībā normāla organisma reakciju virkne, kas ir sekas jebkura spēcīga kairinātāja iedarbībai uz organismu. Sporta kontekstā to varam attiecināt uz uztraukumu par gaidāmajām sacensībām, pretinieku spiedienu, vecāku, treneru un fanu gaidas par sportista rezultātu un daudziem citiem faktoriem.

Apzinoties iepriekš rakstīto varam secināt, ka stress ir “ok!” un jebkurai darbībai, kas veicama ikdienā, treniņos, pirms sacensību periodā vai pirms starta sagatavotība, nav jābūt vērstai uz apzinātu stresa izslēgšanu! Arī ikdienā, stress veselīgā daudzumā palīdz tikt galā ar ikdienas izaicinājumiem un motivē sasniegt izvirzītos mērķus, galu galā padarot jūs par gudrāku, laimīgāku un veselīgāku personu.

Un arī sportā, stress ir nepieciešams un sportista uzdevums ir iemācīties to kontrolēt atbilstoši nepieciešamībai un individuālajiem uzdevumiem. Ja skatāmies uz sportista pirms starta sagatavotību, varam to iedalīt 3 iespējamos stresa izpausmju stāvokļos:

*Samazināta stresa gadījumā ķermenis nav iesilis, motivācija darboties (un pārvarēt grūtības) ir zema, vēlamais muskuļu saspringums nav sasniegts un sportista aktivitāte ir salīdzinoši zema.

*Optimālā stresa situācijā ķermenis ir iesilis, prāts ir gatavs darbībai, sportists ir koncentrējies uzdevuma veikšanai, muskuļu saspringums ir vēlamajā zonā un normas robežās.

*Paaugstināta stresa gadījumā ķermenis ir iesilis, savukārt, muskuļu saspringums ir paaugstināts (jau tērējot nepieciešamo enerģiju), dēļ paaugstinātā muskuļu saspringuma kustības nav tik precīzas un nogurums iestājas ātrāk.

Savukārt, skatoties uz pamata stresa cēloņiem sportā, šeit var uzskaitīt ļoti daudzus un dažādus, kur pietiekoši svarīgi būtu saprast un identificēt galvenos faktorus, kuri sportistam gan ikdienā, gan sporta kontekstā rada paaugstinātu uztraukuma sajūtu.

Daži no galvenajiem faktoriem var tikt iedalīti 3 daļās:

*Personiskie stresori - dzīvesveids, attiecības ģimenē, pienākumi ārpus sporta, traumu iespējas.

*Organizatoriskie stresori - treniņu apstākļi, komandas saliedētība, laika menedžments.

*Sacensību stresori - domas par sacensībām, spiediens no treneriem, bailes, nepārliecinātība, un daudzi citi.

Kā redzams, iemesli kuri sportistam rada paaugstinātu uztraukumu var būt ļoti dažādi un svarīgs uzdevums vecākiem, treneriem un sporta psiholoģiskās sagatavotības treneriem ir noteikt galvenos virzienus, kā arī saprast galvenos uztraukuma cēloņus, lai veiktu atbilstošus pasākumus stresa optimizācijai.

Sporta psiholoģiskās sagatavotības metožu kopums ir pietiekoši plašs, bet kā galvenos virzienus stresa optimizēšanā, varam izcelt piecus.

Motivācijas un mērķtiecības veidošana un attīstīšana - Sportā ne tikai katras sacensības vai treniņš, bet būtībā pat katrs treniņa vingrinājums ir saistīts ar kāda konkrēta uzdevuma izvirzīšanu un reizē arī ar personības prasmēm izvirzīt un sasniegt lielākus un mazākus mērķus. Kopumā mērķu izvirzīšanas metodes ieguvumi paaugstina iekšējo motivāciju, uzmanības koncentrāciju, ceļ pašpārliecinātību, palīdz pārvarēt stresu, vairo darba spējas, veido izaicinājumu un paaugstina treniņa kvalitāti.

Ticības sev un pašiedvesmošanas veidošana - Sportistam ir ļoti noderīgi apzināties, ka viņš nespēs visu laiku būt vienādi spēcīgs, ka viņš neprogresēs lineāri un ka sportā iespējami visādi pavērsieni. Ticība sev ir apziņa, ka visi čempioni ir sākuši “no nulles” un ar neatlaidīgu un mērķtiecīgu darbu ir sasnieguši virsotnes.

Iztēles un vizualizēšanas noteikšana un trenēšana – Attīstot iztēli ir iespējams ieraudzīt sevi jau uzdevuma beigās vai atgriezt sajūtās, kad iepriekšējo reizi sanāca labs rezultāts. Attīstot iztēli sportisti vai vieglāk iejusties veicamajā uzdevumā, itkā to tikko būtu veikuši. Tas var būtiski palīdzēt gan labāk sagatavoties sacensībām, gan dienās kad sportists nejūtas pozitīvs par veiksmīgu iznākumu. Vizualizācija nav tikai mentāla pieredze, kas notiek sportista prātā, bet gan kā spēka treniņš smadzenēm.

Dažādas elpošanas un nomierinošās metodes - Elpošana ir cilvēka dzīvības pamatā. Elpošanas ritms un dziļums ir cieši saistīts ar organisma emocionālo stāvokli. Satraukumā elpošana kļūst sekla, neritmiska un ātra, bet miera stāvoklī tā ir pietiekami dziļa, lēna un vienmērīgi ritmiska. Izmainot un trenējot elpošanas režīmu, sportists var izmainīt savu emocionālo stāvokli un pozitīvi ietekmēt savu pirmsstarta vidi.

Muskuļu kontroles vingrinājumi un pirms starta rutīna - Uztraukumā muskuļu saspringums pieaug un ķermeņa kustības kļūst saspringtas, tā pazeminot sportistu kustību precizitāti. Iemācoties kontrolēt muskuļu saspringumu sportists biežāk būs maksimāli labi sagatavots veicamajam uzdevumus spēju robežu augšējā galā.

Sporta psiholoģiskās sagatavotības metodes ietver daudz un lielākā daļa metožu noderēs visiem! Bet lai saprastu kura metode sportistam visvairāk palīdzēs uzlabot ikdienas sporta pieredzi un rezultātu sacensībās, būtu svarīgi saprast katra atsevišķā sportista individuāli psiholoģiskos rādītājus, pamata izpratni par sportu, lai veiktu konkrētus ieteikumus, labāka rezultāta sasniegšanai. Šeit noder motivācija uzsākt pārmaiņas un nepārtraukta vēlme uzlaboties.

Veiksmi sportā ilgtermiņā!

Kristaps Zvejnieks / 3xOlimpietis / Sporta psiholoģiskās sagatavotības treneris